Начинать регулярные занятия нужно с легкого бега, чередующегося с ходьбой, например: 5 мин – бег, 2 мин – ходьба. Бег не должен быть слишком быстрым. После нескольких занятий вы заметите, что пробегаете в течение 1 мин все более длинные дистанции, почувствуете, что улучшаются дыхание и кровообращение. Бодрость мышц подскажет вам, когда следует увеличить нагрузку и скорость. В конце занятия опытные бегуны советуют не сбавлять темп, а, наоборот, пробежать около 50 м с наибольшей скоростью. Бегать надо легко и красиво. Одно из важных условий – расслабленность: не напрягайте мышц, дышите ровно. Выберите маршрут бега вдали от уличного шума и выхлопных газов, чтобы вы смогли по-настоящему расслабиться и насытить свои легкие кислородом.
Нужно обратить особое внимание на одежду для бега, которая обязательно должна быть хлопчатобумажной или шерстяной и не должна сковывать движения тела во время бега. Но самое главное – удобная, мягкая обувь с пружинящей подошвой.
Для оздоровления и профилактики заболеваний бегом можно заниматься круглый год. Любители бега со стажем считают, что организм нуждается в отдыхе и предлагают чередовать день бега и день отдыха. Так что достаточно бегать всего три раза в неделю, от 20 мин до 1 ч. Желательно придерживаться такого графика, несмотря на погоду, ибо пробежка во время дождя или снегопада – особый вид удовольствия. В это время воздух чистый, свежий и прохладный, и вы получите заряд бодрости, у вас поднимется настроение, и повысится работоспособность на целый день. Летом огромное удовольствие вам доставит бег, заканчивающийся купанием. В холодное время года купание заменит прохладный или контрастный душ после бега. Он освежит вас, взбодрит, а ваша кожа станет упругой и эластичной.
Для тех, кто занимается бегом, это занятие символизирует здоровый образ жизни. Для этих людей без бега жизнь не мила. Они меньше едят и легко переносят суточные голодания.
Живой пример
Олег Васильевич, 75 лет. Выйдя на пенсию, будучи больным и старым, он благодаря бегу вернул себе молодость. Облегчение наступило не сразу, шло привыкание организма к непривычным нагрузкам, и даже возникали мысли: «А не забросить ли это занятие?» Но Олег Васильевич преодолел сомнения, понимая, что нельзя сразу получить результат. Через несколько лет он избавился от своих болезней и стал практически здоровым. И с каждым годом чувствует себя все лучше и лучше. Забыл, что такое грипп и насморк. Не приемлет слово «старость», для него возраст – понятие относительное.
Иногда, бегая, он слышал реплики: «Вон мужик бегает – хочет долго жить». «Да не в этом дело, – считает он. – Не долго, а активно!» Он живет полной жизнью только тогда, когда регулярно занимается туризмом. В последние годы задался целью объездить на велосипеде все республики на Северном Кавказе (там он и живет) и уже в некоторых из них побывал.
Его режим и занятия укладываются в формулу: ограничения + нагрузка + закаливание. Это выглядит так:
– Подъем в 6.00.
– Через день бег, примерно 10–15 км. Почему через день? Бег очень сильное оздоровительное средство, и надо, чтобы организм полностью восстановился.
– В течение дня упражнения, даже с использованием времени, когда по телевизору идет реклама.
– Наклоны с доставанием пола – 500 раз.
– Приседания 200–300 раз.
Уже много лет бегает полуобнаженным в шортах, то есть получает от бега двойную пользу: нагрузка и закаливание. Все происходит естественно, и не надо лезть в прорубь.
Уже 20 лет он исключает из своего рациона мясо и сахар (все нужные компоненты организм получает из других продуктов).
Кому-то такой образ жизни покажется слишком суровым и аскетичным, но для Олега Васильевича это не так: