Генрих Эпп сделал вывод: 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. Частота пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний. Он советовал учитывать: если выбрасывать руки вверх – это тренировка вестибулярного аппарата, если тянуться руками к полу – это развивает гибкость.
Приседая, он всегда старался вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько повышается при этом частота пульса, что естественно приходит с опытом.
Постепенно время приседаний можно довести до 30 мин. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма. Генрих Эпп остановился на 500–600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Приседания можно использовать в качестве единственной физической тренировки в течение дня, выделив для этого утром время порядка 30 мин, сделав при этом от 500 до 1000 приседаний.
Живой пример
Анна Ивановна, 70 лет. Она использовала приседания как элемент комплексной физической тренировки: «Да, я немолода. Но я говорю – мне только 70, и мое сердце полно любви и радости. Я выгляжу значительно моложе своих лет, и самочувствие у меня хорошее. Каждое утро делаю зарядку, куда входит не менее 200 приседаний, дважды в неделю посещаю бассейн, где 30 раз проплываю дистанцию 25 м, и – контрастный душ».
Приседания с задержкой дыханияпод оригинальным названием «калмыцкая йога» стали известны широкой публике благодаря Харитонову В. И. из Калмыкии. Тридцать лет он занимался бегом на длинные дистанции, а затем заменил бег на приседания с задержкой дыхания, справедливо полагая, что эти занятия идентичны дыхательным гимнастикам Стрельниковой, Бутейко и Фролова. Сейчас, после 12 лет занятий, Харитонов В. И. за 15 мин делает 12 подходов по 65 приседаний (начинал с 300 приседаний за 0,5 ч – 15 подходов по 20 приседаний).
Терапевтический эффект:повышает в крови уровень углекислоты, которая увеличивает кровоток в области мозга и сердца, а следовательно, и расширяет сосуды. Это, в свою очередь, помогает при лечении старческих болезней, связанных с нарушением мозгового кровообращения (инсульт, гипертония, диабет, онкологические заболевания, ослабление иммунной системы).
Выполнение:встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны (можно основания больших пальцев положить на ноздри). Сделайте вдох носом и задержите дыхание (волевым усилием или закрыв рот и нос руками). Наклонитесь и начинайте сгибать-разгибать ноги в коленях (приседать) столько раз, сколько сможете на задержке дыхания. Выпрямитесь и отдышитесь. Это ваш первый подход.
Такие подходы надо делать утром, в обед и вечером за 20–30 мин до еды. Число приседаний в подходе, темп их исполнения, глубину приседаний и время отдыха между подходами определите сами. Харитонов В. И. считает нежелательным резко увеличивать количество приседаний в подходе, он рекомендует увеличивать количество подходов. Например, сделав первый подход, отдохните 1–3 мин, сделайте второй подход, а если есть желание и возможность – третий. В течение дня можно проводить несколько таких занятий.
При регулярных занятиях время отдыха между подходами будет сокращаться, а ваше здоровье улучшаться. По этому поводу автор этой гимнастики говорит: