Формула «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит для настройки собственного «Я». Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, не в любом случае представлять отдельную формулу. Как подчеркивал Шульц, фраза «Я совершенно спокоен» служит исключительно для приведения в состояние дремоты и не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума», или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека. , Выработка чувства тяжести является первым упражнением в ходе аутогенной тренировки. Для этого используется формула «Моя правая рука тяжелая» (левши используют формулу «Моя левая рука тяжелая»). Фразу «Моя правая рука тяжелая» (или «Правая рука тяжелая») нужно произнести 5—6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5—6 раз произносят: «Правая рука тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее. Формула для выработки ощущения тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать. Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно появляется ощущение мышечной тяжести.
Для выхода из аутогенного погружения применяется формула: «Руки напряжены» и далее «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!». Эта команда выполняется немедленно и в последовательности действий, соответствующей формуле:
1. Энергично несколько раз распрямить и согнуть руки.
2. Произвести глубокий полный вдох.
3. Открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлема: часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере как и предыдущие действия. При такой последователь ности человек возвращается в нормальное бодрствую щее состояние. Если же занимающийся нарушает по следовательность действий и сначала открывает глаз4 (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.
Необходимо помнить, что вы фактически нахо дитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено.
После правильного выхода из гипнотического состояния первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Через одну-две недели можно добиться четкого ощущения чувства тяжести в конечностях и во всем теле.
Занятие 2
После выработки ощущения чувства тяжести можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения чувства тепла. Это упражнение направленс на улучшение притока крови к органам вследствие расширения кровеносных сосудов. При этом для вы зова ощущения тепла используется формула «Права; рука теплая».
Все упражнение, учитывая и первую формулу приобретает следующий вид (формулы упражнения) «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжела; (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Права; рука теплая (6—12 раз)» и далее формула выхода
Ощущение тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления мышц и сосудов передается от правой руки к левой, от рук — к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Шульца). Генерализация позволяет ускорить процесс саморасслабления и самоконцентрации.
В дальнейшем, используя процесс генерализации, можно заменять детализированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые»,' а в конце курса формула сокращается до фразы «Покой — тяжесть — тепло».
Занятие 3
Через одну-две недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выражаемому формулой «Сердце бьется спокойно и ровно».