Для сосредоточения при вхождении в сон можно использовать любой познавательный процесс, требующий минимальных, но сознательных усилий. Вы уже знаете, что засыпает только ваше тело, в то время как ум, участвующий в процессе познания, переносится в сон. Таким образом, главное, что требуется — это чтобы вы лежали расслабленно, но бдительно, и ваш ум выполнял какое-нибудь повторяющееся задание. В это время ваше восприятие окружающего мира будет постепенно ослабевать и исчезнет, в момент, когда вы заснете. Пока вы выполняете задание, ваш ум бодрствует. Десять лет назад, в соответствии с этим принципом, как часть своей диссертационной работы, я разработал следующую технику ОСИСБ.
ТЕХНИКА СЧЕТА ПРО СЕБЯ
1. Полностью расслабьтесь
Лежа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные зажимы, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам. Если вы только что проснулись, этого должно быть достаточно для расслабления. Если нет — попробуйте применить последовательную релаксацию (стр. 27) или 61-точечную релаксацию (стр. 27).
2. Засыпая, считайте про себя
Постепенно засыпая, считайте про себя: «1, я сплю, 2, я сплю…» и т. д., постоянно следя за собой. Дойдя до 100, можете начать сначала, если хотите.
3. Осознайте, что вы спите
Продолжая этот процесс, в какой-то момент вы заметите, что сказали себе: «Я сплю», и при этом на самом деле спите!
Комментарий
Фраза «Я сплю» напоминает вам о том, что вы собрались сделать, хотя особой необходимости в ней нет. Можно просто сосредоточиться на счете, и этого, скорее всего, будет достаточно, чтобы понять, что возникающие у вас видения относятся ко сну.
С этой техникой можно быстро добиться успеха, если у вас есть партнер, наблюдающий за вами в ходе ее выполнения. Его задача состоит в том, чтобы будить вас, как только вы уснули, и спрашивать, до какого числа вы досчитали, и что вы видели во сне.
Задача вашего партнера может показаться трудной, но на самом деле, сказать, когда человек заснул, довольно легко. Существует несколько видимых признаков тому: при слабом свете можно заметить движения глаз под сомкнутыми веками. Таким же надежным признаком возникновения сна являются слабые движения или подергивания мышц губ, лица, рук, ног и других частей тела. Третий признак — это нерегулярное дыхание.
Во время выполнения упражнения ваш партнер время от времени будет будить вас и спрашивать, докуда вы досчитали и что видели. Первый раз вы, скорее всего, дойдете где-то до «50, я сплю…», после чего уснете и забудете про счет. Запаситесь терпением и продолжайте упражнение. После нескольких десятков пробуждений в течение нескольких часов обратная связь начнет работать. Рано или поздно вы скажете себе: «100, я сплю», и увидите, что это действительно так!
(Заимствовано из Лабержа)
СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ ИЛИ СВОЕМ «Я»
Если, засыпая, вы будете сосредоточивать внимание на своем теле, то заметите, что при определенных условиях возникают ощущения, будто оно куда-то смещается, или начинает как-то загадочно вибрировать, или полностью парализуется. Все эти необычные телесные ощущения связаны с процессом возникновения сна, в частности, REM-сна.