С наклоном назад. Наклонились, как при мостике, и раскрутились сначала в одну сторону, затем в другую.
Боковая скрутка «простая». Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Затем так же влево" Смотрим сначала вниз, затем назад.
Боковая скрутка «обратная». Наклонились вправо, а закрутились влево. Смотрим на потолок, затем назад, чтобы увидеть свою пятку.
После выполнения упражнения на каждом отделе позвоночника делаем дыхательные упражнения на расслабления: прямые руки поднимаем вверх (раз, два) — вдох; опускаем (три, четыре) — задержка дыхания. Снова поднимаем вверх (раз, два) — выдох; опускаем вниз (три, четыре), заканчиваем выдох. Повторяем несколько раз (3–5).
Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно немного отдохнуть и подготовиться к упражнениям для суставов рук и ног. Еще раз напоминаем: все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к себе — и успех обеспечен.
Упражнения для суставов
Руки
1. Кисть.
а) сжать — разжать (быстро);
б) вращение — в обе стороны в лучепястном суставе;
в) сгибание — разгибание вправо — влево, кисть поднята вверх, пальцы прямые — вперед — назад.
2. Локтевой сустав— «Арлекина». Плечи и плечевые суставы фиксированы, руки «свисают». Локти свободно, как бы на шарнирах, совершают колебательные движения.
3. Плечевой сустав— «Пропеллер». Свободное вращение всей руки в плечевом суставе перед туловищем. Выполняется только в фронтальной плоскости (только перед собой, это физиологические движения). При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь. Руку свободно опускаем, затем вращаем, чтобы возникло чувство тяжести, особенно в кисти. Выполняем каждой рукой по очереди, сначала вращая по часовой стрелке, затем лротив.
Ноги
1. Стопы:
а) носок на себя тянем, затем от себя. Как балерина, совершая небольшие колебательные движения;
6) топчемся на месте, переступая с ноги на ногу: на наружных сторонах стопы;
— на внутренних сторонах стопы;
— на пальцах;
— на пятках;
в) вращение стоп по очереди в каждую сторону.
2. Коленные суставы.
Выполняем стоя. Плечи прямые:
a) круговые движения вовнутрь, затем наружу. При этом кисти на коленях, как бы помогают;
б) сгибание — разгибание, как бы пружиня.
3. Тазобедренные суставы:
а) вращение. Нога отводится в сторону под углом примерно 90°. Делаем легкое колебательное движение в сторону — каждой ногой отдельно;
б) хождение на прямых ногах на всей стопе. Работает только тазобедренный сустав.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАТИВНАЯ ГИМНАСТИКА
После аутомануального комплекса (точечный массаж), упражнений для позвоночника и суставов, когда тело достаточно подготовлено к основным упражнениям, нам следует научиться достигать состояния медитации, то есть определенного душевного состояния, в котором проводятся тренировки.