8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5−7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. − нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь−февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
1) обнажить верзнюю часть тела;
2) первый захват снега − растереть лицо и шею, второй − грудь и живот, третий − растереть плечи, четвертый − руки.
Общая продолжительность растирания снегом 10−15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20−30 сек.).
3) обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37−38 градусов или сауна.
По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами АТ.
Кроме того, в соответствии со знаниями, полученными на теоретических занятиях (лекциях), необходимо помнить о рациональных режимаз тепловых нагрузок, используемых в банях.
Глава 6 ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ. РАСШИРЕНИЕ СОЗНАНИЯ ПОСРЕДСТВОМ ПОСТОЯННОГО ПРИМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В СОВОКУПНОСТИ С УСВОЕНИЕМ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ФИЛОСОФСКИХ КОНЦЕПЦИЙ (СИСТЕМНЫЕ МЕТОДЫ ДУХОВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ)
1. СТРУКТУРА И НАЗНАЧЕНИЕ СИСТЕМНЫХ МЕТОДОВ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
К системным методам самосовершенствования следует отнести методы, охватывающие все стороны самосовершенствования: оздоровление и поддержание в здоровом состоянии тела, образ жизни, мировоззрение, морально-этические нормы, психическое развитие, духовное развитие.
На этой ступени самосовершенствования в основном используются самовнушения, описанные в главе 2 как йоговские самовнушения. Допустимо также использование различного вида внушений, приведенных также в главе 2.
1.1. Четыре направления высшей йоги
К системным методам самосовершенствования относятся высшие направления йоги в совокупности с Хатха-йогой. Высшие направления йоги: Раджа-йога, Карма-йога, Жнани-йога, Бхакти-йога. Хатха-йога, хотя и считается входящей в состав Раджа-йоги, должна быть насущной потребностью не только тех, кто идет по пути Раджа-йоги, но и всех, кто идет по пути Карма-йоги, Жнани-йоги, Бхакти-йоги. Без Хатха-йоги не могут быть достигнуты стабильные результаты в психическом и духовном развитии с помощью высшей йоги.